Jednou z najťažších otázok pri zmene životného štýlu je vzdať sa bežnej pšeničnej múky
Internet a sociálne médiá sú plné protichodných informácií. Niektorí odborníci s plným presvedčením obhajujú obilné múky, iní zase radia vynechať tieto druhy múk. Zaplavuje ťa nespočetné množstvo alternatívnych múk a často nemáš tušenie, koho počúvať alebo ktorú si vybrať.
Bežná pšeničná múka a väčšina alternatívnych múk sú plné rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov, ktoré okamžite zvyšujú hladinu cukru v krvi. Múky s vysokým obsahom sacharidov sa vôbec nehodia do nízkosacharidovej stravy.
Znamená to teda, že neexistuje žiadny dobrý výber ingrediencií a pri nízkosacharidovej diéte sa musíme navždy vzdať chleba a koláčov?
Našťastie vôbec nie! Namiesto pšeničnej múky existuje množstvo skvelých alternatív, vrátane takých, ktoré majú nízky glykemický index, obsahujú len minimálne množstvo sacharidov a sú obzvlášť bohaté na vlákninu. V tomto článku postupne ukážeme, ktoré múky a vlákniny sa najbezpečnejšie používajú v nízkosacharidovej diéte, aké sú ich výhody a ako s nimi najlepšie piecť nízkosacharidové alebo keto koláče a chleby.
Klasické alternatívy keto múky
Toto sú najčastejšie orechové a semenné múky, s ktorými sa pravdepodobne stretneš v receptoch so zníženým obsahom sacharidov.
-
Mandľová múka: Jedna z najobľúbenejších keto ingrediencií. Má jemnú, mierne sladkú chuť a preto sa dokonale hodí na koláče a piškótové cestá. Je veľmi nízkosacharidová, ale má vysoký obsah tuku, vďaka čomu sú cestá šťavnatejšie. Nevýhodou je, že chlieb a slané pečivo môžu byť pri samotnom použití príliš kompaktné a ťažké, avšak v kombinácii s psylliom funguje veľmi dobre.
-
Kokosová múka: Je mimoriadne bohatá na vlákninu a obsahuje len veľmi málo sacharidov. Jej najdôležitejšou vlastnosťou je, že dokáže absorbovať neuveriteľne veľa tekutín, preto stačí malé množstvo. Ak pečieš s kokosovou múkou, potrebuješ podstatne viac vajec alebo tekutín ako zvyčajne, inak bude cesto suché a ťažko sa bude jesť. Pre svoju jemnú kokosovú chuť sa menej hodí do chleba, avšak v bezcukrovom pečive je jej aróma veľmi harmonická.
-
Ľanová múka: Jednoznačne patrí medzi špičku nízkosacharidových múk. V receptoch na chlieb sa veľmi pravdepodobne stretneš so zlatou alebo hnedou ľanovou múkou. Zlatá ľanová múka chutí jemnejšie a mäkšie, zatiaľ čo hnedá varianta má výraznejšiu, orieškovú arómu. Podobne ako kokosová múka, aj táto múka dokáže absorbovať veľmi veľa tekutín.
Fascinujúci svet vlákniny
Orechové a semenné múky sú skvelé, ale ak si tiež všímaš obsah kalórií a chceš naozaj dobré, vzdušné cesto podobné klasickej verzii, mal by si použiť aj rôzne vlákniny. Dodávajú cestu pevnosť a mäkkosť bez prídavných sacharidov a v porovnaní s orechovými a semennými múkami majú výrazne menej kalórií.
-
Bambusová vláknina: Jedna z najobľúbenejších prísad pri bezlepkovom pečení. Jej obsah sacharidov je prakticky nulový, zároveň dokonale prevzdušňuje cesto. Ak chceš, aby tvoj keto chlieb alebo keto žemle zostali mäkké a po upečení sa nezrútili, bambusová vláknina je veľkou pomocou. Navyše, jej chuť je úplne neutrálna, takže dokáže vynikajúco vyrovnávať výraznejšie arómy orechových a semenných múk. Môžeš sa s ňou stretnúť aj pod názvami bambusová vláknina a bambusová vlákninová múka. Obe označujú to isté: bambusovú vlákninu rozdrvenú na jemný prášok s múčnou konzistenciou. Bambusová vláknina nižšej kvality má vláknitú konzistenciu a ťažko sa spracováva, zatiaľ čo bambusová vláknina prémiovej kvality je rovnako jemne prášková ako pšeničná múka.
-
Psyllium šupky (Psyllium husk): Sú jedným z najlepších „spojív“ pri bezlepkovom a keto pečení. Keďže diétnym múkam chýba lepok, musí niečo držať cesto pohromade, aby bolo roztiahnuteľné a tvarovateľné. Psyllium šupky pri kontakte s vodou gélovatejú, a práve vďaka tomu dodávajú cestu túto elasticitu.
-
Rýchly príklad: Ak zmiešaš 100% bambusovú múku s tekutinou, získaš hmotu, ktorá vôbec nedrží pohromade a rozteká sa do všetkých strán. Ak však nahradíš 10 – 20 % bambusovej vlákniny psylliom, okamžite získaš elastické, dobre „miesiteľné“ cesto.
-
-
Ovsená vláknina: Aj keď by si si kvôli jej pôvodu mohol byť neistý, či sa hodí do ketogénnej diéty, odpoveď je jednoduchá: Áno, ovsená vláknina je keto, pretože je takmer úplne bez sacharidov. Zatiaľ čo 100 gramov bežnej ovsenej múky obsahuje asi 50 – 60 gramov sacharidov, čistá ovsená vláknina obsahuje 0 % využiteľných sacharidov. Je porovnateľná s bambusovou vlákninou, aj dávkovanie je prakticky jedna ku jednej rovnaké. Je vynikajúcim objemovým činidlom a pomáha, aby cesto nebolo príliš kompaktné. Ovsenú vlákninu možno bezpečne používať v ketogénnej diéte.
-
Kakaová vláknina: Čoraz obľúbenejší poklad v keto kuchyni! Jej obsah sacharidov je drasticky nižší v porovnaní s bežným kakaovým práškom. Zatiaľ čo bežný, kvalitný nesladený kakaový prášok obsahuje v priemere 14 – 20 gramov využiteľných sacharidov na 100 gramov, u čistej kakaovej vlákniny je táto hodnota dokonca menej ako 5 gramov! Vynikajúco zlepšuje textúru a dodáva cestám krásnu tmavohnedú farbu, ako aj jemnú, mierne kakaovú vôňu. Kakaová vláknina je ideálnou voľbou pre nízkosacharidové koláče a pečivo namiesto bežného kakaového prášku.
Hotové keto zmesi vlákniny: najjednoduchšie riešenie namiesto múky, s ktorým nič nepokazíš
Najmä na začiatku môže byť veľmi odstrašujúce zaobstarať si päť alebo šesť rôznych neznámych ingrediencií, o ktorých navyše vieš, že fungujú úplne inak ako pšeničná múka. Aj keď existuje mnoho voľne dostupných ketogénnych receptov na orechové a semenné múky, spočiatku môže byť desivé piecť a experimentovať s neznámymi ingredienciami. Vypočítať s presnosťou na gramy, koľko čoho potrebuješ, aby chlieb nebol suchý ako piliny a nechutil hrozne... Ak chceme popri každodennom živote, rodine a práci rýchlo pripraviť niečo chutné, hotové zmesi namiesto experimentov sú oveľa bezpečnejším riešením, pretože výrazne uľahčujú vzdanie sa pšeničnej múky.
Práve preto sme vyvinuli produktovú rodinu Fibriya, aby sme ti veci uľahčili.
Zmesi vlákniny Fibriya nie sú jednoduché diétne múčne zmesi, ale odborne vyvinuté ingrediencie s prírodnými zložkami. Každá zmes Fibriya je 100% keto, nízkosacharidová, bezlepková a bez škrobu náhrada múky. Naše zmesi vlákniny úplne preberajú úlohu múky a obsahujú všetky zložky potrebné pre dokonalú konzistenciu ako v surovom stave, tak aj v hotovom jedle.
-
Fibriya Univerzálna zmes vlákniny je skutočný základ, s ktorým môžeš pripraviť sladké a slané cestá, piškóty, palacinky, bezsacharidové halušky alebo dokonca pizzu. 100 gramov zmesi vlákniny obsahuje prekvapivo nízky obsah sacharidov: iba 0,4 gramu!
-
Ak chceš pripraviť mäkké nízkosacharidové pečivo a kysnuté cesto, potom je Fibriya pekárenská zmes vlákniny tá najlepšia keto múčna alternatíva, pre ktorú sa môžeš rozhodnúť.
-
Hnedý sedliacky chlieb je vo výživových režimoch veľmi obľúbený, no Fibriya má aj na to extrémne nízkosacharidové riešenie: V 100 gramoch Fibriya sedliackej chlebovej zmesi vlákniny je len 3,5 gramu sacharidov, takže chlieb z nej upečený možno takmer považovať za bezsacharidový.
Už nemusíš kupovať bambusovú vlákninu, psyllium a orechové alebo semenné múky jednotlivo. Už nemusíš experimentovať a veriť šťastiu, či sa ti chlieb alebo bezlepkové pečivo podarí. Tú ťažšiu časť sme už pre teba urobili: Presne sme vypočítali a otestovali, s akými druhmi vlákniny a v akých pomeroch sa dá dosiahnuť dokonalý výsledok, a na základe toho sme vyvinuli naše zmesi vlákniny. Bez ohľadu na to, aký klasický recept chceš pripraviť v nízkosacharidovej alebo dokonca bezsacharidovej variante, s ingredienciami Fibriya to bude pre teba ľahké.
Vyber si zmesi vlákniny Fibriya ako náhradu pšeničnej múky a užívaj si, že aj nízkosacharidová diéta môže byť neuveriteľne chutná a rozmanitá!
