Ako funguje ketogénna diéta a ako s ňou pracovať dlhodobo?
Veľká časť žien po tridsiatke až tridsiatke päťke už zažila, že rovnaká diéta, ktorá fungovala v dvadsiatke, dnes prináša výsledky oveľa ťažšie. Hormonálne zmeny, spomaľujúci sa metabolizmus, stres a sedavý spôsob života môžu udržateľné znižovanie hmotnosti výrazne sťažiť.
Ak sa popri tom staráš aj o malé dieťa, je to ešte náročnejšie, pretože na seba máš menej času aj energie. Zároveň sa čoraz viac dostáva do popredia premyslenejší prístup k stravovaniu a postupne je jasné, že túto tému sa neoplatí odsúvať. Starostlivosť o seba je dôležitá súčasť každodenného fungovania.
Ak riešiš aj nadbytočné kilogramy, nevidno ich len v zrkadle a necítiť ich len na páse nohavíc. Môžu sa prejaviť aj na tom, ako sa cítiš, koľko máš energie a akú záťaž zvládaš. Keď sa vo vlastnom tele cítiš čoraz menej komfortne, prirodzene rastie potreba urobiť pre seba zmenu.
Mnoho žien preto hľadá rýchle a účinné riešenie a znovu sa púšťa do drastických diét, aj keď už viackrát zažili, že takýto prístup sa často končí sklamaním. Kľúčom je skôr udržateľný, príjemný a funkčný spôsob stravovania: vedomejšie nastavený jedálniček. Práve pri ňom je väčšia šanca, že ho po dvoch dňoch nevzdáš, aj keď cesta môže na prvý pohľad pôsobiť dlhšie.
Ketogénna diéta môže byť jednou z ciest pri znižovaní hmotnosti a udržiavaní rovnomernej energie
Je to smer, pri ktorom nemusí byť jedálniček postavený na neustálom hlade, a pritom môže priniesť viditeľný posun.
Čo je ketogénna diéta?
Ketogénna diéta je spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov, primeraným množstvom bielkovín a vyšším podielom tukov. Jej cieľom je, aby telo začalo využívať ako zdroj energie tuky.
Základné princípy podľa makier:
-
70 % tukov
-
25 % bielkovín
-
5 % sacharidov, max. 20 g denne
Keď prijímaš málo sacharidov, telo sa postupne prepína z využívania glukózy na využívanie ketolátok, ktoré vznikajú z tukov. Tento stav sa nazýva ketóza.
Ako funguje ketóza v tele?
Pečeň premieňa mastné kyseliny na ketolátky. Tie môže telo využívať ako zdroj energie pre mozog, svaly aj bunky.
Prečo môže byť ketóza zaujímavá aj pre ženy po tridsiatke:
-
vyrovnanejší priebeh energie počas dňa
-
ľahšie sústredenie a čistejšie myslenie, ktoré mnohí ľudia pri tomto type stravovania opisujú
-
menšie výkyvy chuti do jedla a menej častá potreba maškrtiť
-
premyslenejší jedálniček, ktorý sa dá kombinovať aj s prerušovaným pôstom
-
jednoduchšie nastavenie kalorického deficitu, čo môže byť súčasťou redukčného režimu
Prečo môže ketogénna diéta fungovať dobre u žien po 35. roku?
V tele žien po 35. roku sa môžu diať viaceré zmeny:
-
mení sa hladina progesterónu a estrogénu
-
metabolizmus sa môže spomaľovať
-
môže sa zhoršovať citlivosť na inzulín, najmä ak sa už objavila inzulínová rezistencia
Vďaka nízkej sacharidovej záťaži sa keto často zvažuje u ľudí, ktorí:
-
majú sedavú prácu alebo trávia väčšinu času doma, a preto sa hýbu menej
-
majú pocit, že ich sladké v náročných chvíľach „zachraňuje“
-
večer pravidelne bojujú s výraznou chuťou jesť
-
už vyskúšali viacero diét bez dlhodobého výsledku
U žien je obzvlášť dôležitý dostatočný príjem vlákniny
Mnoho žien prijíma málo vlákniny najmä vtedy, keď z jedálnička vypadne chlieb, obilniny a veľká časť ovocia. Nedostatočný príjem vlákniny môže pri ketogénnej diéte viesť k nepríjemnému pocitu ťažkosti, nafukovaniu alebo problémom s pravidelnosťou, hoci sa tomu dá vhodným nastavením jedálnička často predísť.
Zaradenie vlákninových zmesí Fibriya do ketogénneho jedálnička môže priniesť späť pôžitok z chleba, mäkkých koláčov, krémových a sladkých dezertov a zároveň pomôcť doplniť vlákninu v každodennej strave. Vlákninové zmesi Fibriya sú založené na prírodných rastlinných vlákninách a dobre sa hodia do receptov so zníženým obsahom sacharidov.
Vláknina je dôležitou súčasťou jedál s nižším obsahom sacharidov, pretože pomáha vytvárať vyváženejšie recepty a príjemnejší pocit po jedle. Práve večerné chute a náhle siahanie po jedle bývajú u mnohých žien momentom, keď sa celodenná snaha začne rozpadať. Poznáš to: celý deň sa držíš a o deviatej večer sa otvorí chladnička a spustí sa lavína.
TIP: Dezertné prášky a želé prášky Fibriya Zero majú nízky obsah kalórií a vďaka zloženiu bohatému na vlákninu sa hodia do sladkých receptov s nižším obsahom sacharidov. Tieto chutné dezerty bez cukru môžeš zaradiť aj vtedy, keď si strážiš príjem cukru, a pri redukčnom režime je praktické pripraviť ich namiesto mlieka s vodou.
Ako začať s ketogénnou diétou tak, aby bol príjem vlákniny dobre nastavený?
1. Uprat kuchyňu:
Zo zásob bude potrebné vyradiť najmä cukor, med a rôzne sirupy, napríklad agávový či datľový, ďalej múku, cestoviny, ryžu, chlieb a čipsy.
2. Nakúp suroviny, ktoré sa hodia do keto jedálnička:
-
mäso, ryby, vajcia, syr, maslo, ghí
-
zelenina: avokádo, brokolica, cuketa, šalát, karfiol, huby
-
pšeničnú múku nahraď vlákninovými surovinami bez sacharidov alebo s veľmi nízkym obsahom sacharidov
-
kryštálový cukor nahraď prírodným sladidlom bez kalórií a sacharidov
-
tuky do jedálnička: kokosový olej, MCT olej, olivový olej, avokádový olej
3. Nepreháňaj to s bielkovinami:
Ak prijímaš príliš veľa bielkovín, telo ich môže premeniť na glukózu a môžeš sa dostať mimo ketózy. Ak máš kuchynskú skrinku plnú otvorených proteínových práškov, s ktorými si sa kedysi pokúšala schudnúť, máme pre teba nepríjemnú správu: ani teraz sa pravdepodobne neminú!
4. Zvýš príjem vlákniny, pretože u žien je to kľúčové:
Ako cieľ sa často uvádza aspoň 25 až 30 g vlákniny denne, no pri ketogénnom jedálničku si to vyžaduje viac pozornosti. Je dôležité, aby si mala každý deň, ideálne pri každom jedle, na tanieri čerstvú zeleninu a aby si chlieb, pečivo a koláče pripravovala namiesto obilných múk z prírodných rastlinných vláknin.
Obilné múky môžeš pri pečení jednoducho vynechať, ak si vyberieš suroviny Fibriya: na chlieb napríklad Fibriya Univerzálna Vlákninová Zmes a na koláče piškótové vlákninové zmesi.
5. Dopraj telu čas, adaptácia trvá 1 až 2 týždne:
Počas prvých dní sa môže objaviť:
-
únava
-
bolesť hlavy
-
podráždenosť
Táto fáza sa často nazýva „keto chrípka“. Je bežná a zvyčajne čoskoro odznie. Oddychuj, dostatočne pi, myslí na dopĺňanie elektrolytov a nevzdávaj to hneď na začiatku.
Nápad na denný jedálniček ku ketogénnej strave bohatej na vlákninu
Raňajky:
• praženica, opečený bacon, ketogénna žemľa Fibriya
Obed:
• kuracie prsia na smotane s dusenou brokolicou, keto haluškami Fibriya a kyslou uhorkou
Dezert:
• pohárový krém z Fibriya Zero dezertný prášok čokoláda s mandľovým mliekom, v čokoládovej alebo akejkoľvek inej príchuti
Večera:
• pečený bravčový bok s opečenou cuketou, parmezánom a čerstvou petržlenovou vňaťou
Recepty, ktoré uľahčia príjem vlákniny v ketogénnom jedálničku
Vo Fibriya zbierke receptov sme pre teba vybrali recepty, ktoré môžeš zaradiť do jedálnička so zníženým obsahom sacharidov. Inšpiruj sa týmito keto receptami, upeč si mäkký ketogénny chlieb bez neželanej pachute, ľahkú keto piškótu alebo priprav ďalší dezert bez pšeničnej múky a cukru, ktorý spestrí tvoj jedálniček.
Bezplatný receptár: 8 jednoduchých základných receptov, aby si nemusela experimentovať
Chceš začať s ketogénnou diétou a zároveň myslieť na príjem vlákniny?
Objav zvýhodnené balíčky Fibriya. Nájdeš v nich výber vlákninových zmesí z prírodných rastlinných vláknin, s ktorými môžeš jednoduchšie zvýšiť každodenný príjem vlákniny a zároveň znížiť príjem sacharidov v receptoch. Vyber si balíček a môžeš začať so zmenou.
