Ako funguje ketogénna diéta a ako ňou môžeš udržateľne schudnúť?
Veľká časť žien nad 30–35 rokov už zažíva, že rovnaká diéta, ktorá fungovala v dvadsiatke, dnes už len ťažko prináša výsledky. Hormonálne zmeny, spomaľujúci sa metabolizmus, stres a sedavý životný štýl sťažujú trvalé chudnutie.
Ak už vychovávaš malé dieťa, narazíš na ďalšie ťažkosti, pretože máš menej času a energie pre seba. Zároveň sa čoraz viac do popredia dostáva životný štýl zameraný na zdravie a čoraz viac si uvedomuješ, že je to téma, pred ktorou nemôžeš zatvárať oči. Je nevyhnutné, aby si sa o seba dobre starala.
Ak navyše bojuješ s nadváhou, nenápadne pribúdajúce kilogramy sa prejavujú nielen v zrkadle, nielen tým, že sa sťahuje pás nohavíc, ale aj v tvojom pocite pohody, úrovni energie a odolnosti. Cítiš sa čoraz menej dobre, a tak sa stáva čoraz naliehavejším urobiť niečo pre seba.
Preto mnohí hľadajú efektívne a rýchle riešenie, a preto ženy majú tendenciu neustále začínať drastické diéty – aj keď už nespočetne krát zažili, že to väčšinou končí neúspechom. Kľúčom je v skutočnosti udržateľná, pôžitkárska a fungujúca diéta: zdravá výživa. Pri nej tak ľahko nesklameš, a aj keď sa cesta môže zdať dlhšia, ver nám: je to najrýchlejšia metóda, pretože ju po dvoch dňoch nevzdáš.
Ketogénna diéta je možná cesta, ktorá môže pomôcť pri chudnutí a stabilnej úrovni energie
Prijateľná cesta, pri ktorej ti zaručene nezapadnú oči od hladu a s ktorou napriek tomu dosiahneš úspechy.
Čo je ketogénna diéta?
Ketogénna diéta je spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov, miernym podielom bielkovín a vysokým podielom tukov. Jej cieľom je, aby tvoje telo začalo získavať energiu z tukov.
Základné princípy podľa makier:
-
70 % tukov
-
25 % bielkovín
-
5 % sacharidov (max. 20 g/deň)
Keď prijímaš málo sacharidov, tvoje telo prejde z glukózy na spaľovanie ketónových telies, ktoré vznikajú z tukov. To sa nazýva ketóza.
Ako funguje ketóza v tvojom tele?
Pečeň premieňa mastné kyseliny na ketónové telá. Tie dodávajú čistú, rýchlu a ľahko dostupnú energiu pre mozog, svaly a bunky.
Výhody ketózy aj pre ženy nad 30 rokov:
-
stabilná hladina cukru v krvi a energetická bilancia
-
lepší focus, jasnejšie myslenie
-
menší pocit hladu, znižujúca sa chuť na snacky
-
vyvážená strava, kombinovaná s prerušovaným pôstom
-
ľahšie dosiahnuteľný kalorický deficit, čím je účinnejšia strata tuku
Prečo môže ketogénna diéta fungovať u žien nad 35 rokov?
V tele žien po 35. roku života:
-
klesajú hladiny progesterónu a estrogénu
-
spomaľuje sa metabolizmus
-
zhoršuje sa citlivosť na inzulín, najmä ak už vznikla inzulínová rezistencia
Kvôli nízkemu inzulínovému zaťaženiu je keto ideálne pre všetkých, ktorí:
-
majú sedavé zamestnanie alebo väčšinu času trávia doma a málo sa pohybujú
-
často majú pocit, že sladkosti ich „zachraňujú“
-
pravidelne večer dostávajú návaly vlčieho hladu
-
už vyskúšali niekoľko diét bez udržateľného výsledku
Pre ženy obzvlášť dôležité: správny príjem vlákniny
Mnoho žien prijíma málo vlákniny, keď sa z jedálnička vyškrtne chlieb, obilniny a väčšina ovocia. Kvôli nedostatočnému príjmu vlákniny môžu úspechy ketogénnej diéty zatieniť zápcha a nadúvanie – a to sa dá veľmi ľahko predísť.
Integrácia vlákninových zmesí Fibriya do ketogénnej stravy nielenže prináša späť zážitok z chleba, mäkkého pečiva, ako aj krémových a sladkých dezertov, ale môže tiež pomôcť predchádzať týmto nepríjemným symptómom. Prírodné rastlinné vlákniny vlákninových zmesí Fibriya podporujú denný príjem vlákniny. Vláknina nielenže podporuje normálnu funkciu čriev, ale hrá aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní dlhotrvajúceho a príjemného pocitu sýtosti.
Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, preto strava bohatá na vlákninu a diéta so zníženým obsahom sacharidov idú ruka v ruke. Pomáhajú predchádzať „náhlemu vlčiemu hladu“, ktorý je u mnohých žien hlavnou príčinou zlyhania diéty. Ten moment, keď po celom dni disciplíny o 21. hodine sa otvoria dvere chladničky a lavína sa valí.
TIP: Fibriya Zero dezertné prášky a želatínové prášky majú minimálny obsah kalórií a vďaka svojmu zloženiu bohatému na vlákninu zabezpečujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Tieto chutné, bezcukrové keto dezerty si môžeš vychutnať bez výčitiek svedomia; ak chceš schudnúť, je ešte lepšie pripraviť ich s vodou namiesto mlieka.
Ako začať ketogénnu diétu tak, aby bol aj príjem vlákniny správny?
1. Uprataj kuchyňu:
Okrem iného by si mala vyhodiť: cukor, med a všetky druhy sirupov (napr. agávový, datľový atď.), múku, cestoviny, ryžu, chlieb, chipsy.
2. Kúp si keto-priateľské ingrediencie:
-
mäso, ryby, vajcia, syr, maslo, ghí
-
zelenina: avokádo, brokolica, cuketa, šalát, karfiol, huby
-
nahraď pšeničnú múku bezkalorickými a extrémne nízkosacharidovými vlákninovými prísadami
-
nahraď kryštálový cukor bezkalorickými a bezsacharidovými, prírodnými sladidlami
-
zdravé tuky: kokosový olej, MCT olej, olivový olej, avokádový olej
3. Nejedz príliš veľa bielkovín:
Ak konzumuješ príliš veľa bielkovín, tvoje telo ich môže premeniť na glukózu a môžeš vypadnúť z ketózy. Ak je tvoja kuchynská skrinka stále plná otvorených proteínových práškov, pretože si sa s nimi predtým pokúšala schudnúť, máme zlé správy: ani teraz sa neminú!
4. Zvýš príjem vlákniny – najmä ako žena je to kľúčové:
Ideálne by bolo aspoň 25–30 g vlákniny denne, v ketogénnej strave to však vyžaduje osobitnú pozornosť. Dôležité je, aby každý deň, pokiaľ možno pri každom jedle, bola na tvojom tanieri čerstvá zelenina a aby si chlieb, pečivo a koláče namiesto z obilnej múky pripravovala z prírodných rastlinných vláknin.
Na obilné múky môžeš veľmi ľahko zabudnúť, ak si na pečenie vyberieš prísady Fibriya: na chlieb napríklad Fibriya univerzálnu vlákninovú zmes, na koláče zase piškótové vlákninové zmesi.
5. Daj svojmu telu čas – 1–2 týždne adaptácie:
V prvých dňoch sa môžu objaviť:
-
únava
-
bolesti hlavy
-
podráždenosť
Táto fáza sa nazýva „keto chrípka“, je úplne prirodzená a čoskoro prejde. Odpočívaj, pi dostatočne, dbaj na príjem elektrolytov a nevzdávaj sa!
Denný nápad na jedálny lístok pre ketogénnu stravu bohatú na vlákninu
Raňajky:
• praženica, opečená slanina, Fibriya ketogénne rožky
Obed:
• kuracie prsia v smotanovej omáčke s dusenou brokolicou, Fibriya Keto-halušky, k tomu uhorky
Dezert:
• Z Fibriya Zero dezertného prášku s mandľovým mliekom vrstvený dezert v čokoládovej alebo inej príchuti
Večera:
• opečený bravčový bôčik s pečenou cuketou, parmezánom a čerstvou petržlenovou vňaťou
Recepty, ktoré uľahčujú príjem vlákniny v ketogénnej strave
V zbierke receptov Fibriya sme pre teba zhromaždili recepty, ktoré môžeš bez problémov integrovať do svojej stravy so zníženým obsahom sacharidov. Nechaj sa inšpirovať týmito keto receptami, upeč mäkký ketogénny chlieb bez pachute, nadýchaný keto piškót alebo priprav iné diétne pochúťky, ktorými si môžeš spestriť jedálniček.
