Jedným z najťažších krokov pri zmene stravovania býva rozlúčiť sa s klasickou pšeničnou múkou. S akou múkou piecť, ak chceš výrazne obmedziť sacharidy alebo hľadáš recepty s veľmi nízkym obsahom sacharidov? Poďme si urobiť poriadok vo svete múk zo semien a vlákninových surovín. V tomto článku sa dozvieš, na čo sa ktorá surovina používa a ako pripraviť chleby či koláče so zníženým obsahom sacharidov s príjemnou, vyváženou konzistenciou.
Jednou z najťažších otázok pri zmene stravovania je vynechanie klasickej pšeničnej múky
Internet aj sociálne siete sú plné protichodných informácií. Niektorí odborníci sa jednoznačne prikláňajú ku klasickým obilným múkam, iní odporúčajú tieto druhy múk obmedziť alebo vynechať. Z každej strany sa objavujú rôzne alternatívne múky a často nie je jasné, komu veriť alebo ktorú si vybrať.
Klasická pšeničná múka aj veľká časť alternatívnych múk obsahujú veľa rýchlo využiteľných sacharidov. Múky s vysokým obsahom sacharidov sa preto do receptov so zníženým obsahom sacharidov zvyčajne nehodia.
Znamená to však, že neexistuje dobrá voľba a pri low carb stravovaní sa treba navždy vzdať chleba a koláčov?
Našťastie vôbec nie. Namiesto pšeničnej múky existuje množstvo výborných alternatív, medzi nimi aj také, ktoré majú nízky glykemický index, veľmi nízky obsah sacharidov a zároveň sú bohaté na vlákninu. V tomto článku si prejdeme, aké múky a vlákniny sa najčastejšie používajú v receptoch s nižším obsahom sacharidov, aké majú výhody a ako s nimi piecť low carb alebo keto koláče a chleby s dobrou konzistenciou.
Klasické alternatívy múky v keto a low carb receptoch
Toto sú najbežnejšie múky zo semien a orechov, s ktorými sa pravdepodobne stretneš v receptoch so zníženým obsahom sacharidov.
-
Mandľová múka: Jeden z najobľúbenejších základov pri pečení s nízkym obsahom sacharidov. Má jemnú, mierne sladkastú chuť, preto sa výborne hodí do koláčov a piškótových ciest. Obsahuje veľmi málo sacharidov, no má vyšší obsah tuku, vďaka čomu bývajú cestá šťavnatejšie. Nevýhodou je, že pri samostatnom použití môžu byť chleby a slané pečivo príliš hutné a ťažké. V kombinácii so psylliom však dokáže fungovať veľmi dobre.
-
Kokosová múka: Je mimoriadne bohatá na vlákninu a obsahuje veľmi málo sacharidov. Jej najdôležitejšou vlastnosťou je, že dokáže nasať veľké množstvo tekutiny, preto jej stačí použiť pomerne málo. Ak pečieš s kokosovou múkou, budeš potrebovať oveľa viac vajec alebo tekutiny než pri bežnom pečení, inak bude cesto suché a drobivé. Pre jemnú kokosovú chuť sa k chlebu hodí menej, no v koláčoch bez pšeničnej múky pôsobí veľmi harmonicky.
-
Ľanová múka: Medzi low carb múkami patrí jednoznačne medzi najpoužívanejšie. V receptoch na chlieb sa často stretneš so zlatou alebo hnedou ľanovou múkou. Zlatá ľanová múka má jemnejšiu, mäkšiu chuť, zatiaľ čo hnedá verzia je výraznejšia a má orechovú arómu. Podobne ako kokosová múka dokáže nasať veľa tekutiny.
Svet vlákninových surovín
Múky zo semien a orechov sú skvelé, no ak sleduješ aj energetickú hodnotu a chceš cesto s naozaj dobrou, ľahšou a nadýchanejšou konzistenciou, ktorá sa viac podobá na klasické cesto, oplatí sa zapojiť aj rôzne druhy vlákniny. Dodávajú cestu štruktúru a mäkkosť bez zbytočných sacharidov a v porovnaní s múkami zo semien mávajú výrazne nižšiu energetickú hodnotu.
-
Bambusová vláknina: Jedna z najobľúbenejších surovín pri pečení bez pšeničnej múky. Obsah sacharidov je prakticky nulový a zároveň výborne odľahčuje cesto. Ak chceš, aby bol chlieb alebo žemle s veľmi nízkym obsahom sacharidov mäkké a po upečení nespľasli, bambusová vláknina vie výrazne pomôcť s konzistenciou. Navyše má úplne neutrálnu chuť, takže dobre vyvažuje výraznejšie múky zo semien. Môžeš sa s ňou stretnúť pod názvom bambusová vláknina aj bambusová múka. V praxi ide o to isté: bambusovú vlákninu pomletú na jemný prášok s múčnou konzistenciou. Menej kvalitná bambusová vláknina môže byť vláknitá a horšie sa s ňou pracuje, zatiaľ čo Fibriya bambusová vláknina je jemný prášok podobný klasickej múke.
-
Psyllium, šupky skorocelu indického: Je to jedno z najlepších „spojív“ pri bezlepkovom pečení a pečení s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Keďže v týchto múčnych alternatívach chýba lepok, niečo musí cesto podržať, aby sa dalo tvarovať a vaľkať. Psyllium pri kontakte s vodou vytvára gél, a práve ten pomáha dodať cestu pružnosť.
-
Rýchly príklad: Ak zmiešaš tekutinu so 100 % bambusovou vlákninou, vznikne hmota bez pevnosti, ktorá sa rozteká, kam môže. Ak však 10 až 20 % bambusovej vlákniny nahradíš psylliom, získaš pružné cesto, s ktorým sa dá dobre pracovať.
-
-
Ovsená vláknina: Pre jej pôvod môžeš váhať, či sa hodí do receptov s veľmi nízkym obsahom sacharidov, odpoveď je však jednoduchá: áno, ovsená vláknina má v tomto smere veľmi priaznivé zloženie, pretože je takmer úplne bez využiteľných sacharidov. Kým 100 g klasickej ovsenej múky obsahuje približne 50 až 60 g sacharidov, čistá ovsená vláknina obsahuje 0 % využiteľných sacharidov. Dá sa spomenúť jedným dychom s bambusovou vlákninou a ich dávkovanie je prakticky veľmi podobné. Je výborná na zväčšenie objemu a pomáha, aby cesto nebolo príliš hutné. Fibriya ovsená vláknina sa dobre hodí do pečenia zameraného na veľmi nízky obsah sacharidov.
-
Kakaová vláknina: Čoraz obľúbenejšia surovina v low carb kuchyni. V porovnaní s bežným kakaovým práškom má výrazne nižší obsah sacharidov. Kým kvalitný nesladený kakaový prášok obsahuje v 100 g priemerne približne 14 až 20 g využiteľných sacharidov, pri čistej kakaovej vláknine táto hodnota nedosahuje ani 5 g. Je to skvelá surovina na úpravu konzistencie, ktorá cestám dodá krásnu hlbokohnedú farbu a jemnú kakaovú vôňu. Fibriya kakaová vláknina je zaujímavou voľbou do koláčov so zníženým obsahom sacharidov namiesto klasického kakaového prášku.
Hotové vlákninové zmesi: jednoduché riešenie namiesto múky, pri ktorom sa ľahšie vyhneš chybám
Na začiatku môže pôsobiť odstrašujúco nakúpiť päť alebo šesť rôznych neznámych surovín, o ktorých navyše vieš, že fungujú úplne inak ako pšeničná múka. Aj keď je na internete množstvo voľne dostupných receptov s nízkym obsahom sacharidov, prvé pečenie a experimentovanie s neznámymi surovinami môže byť náročné. Vypočítať na gram presne, čoho koľko treba, aby chlieb nebol suchý ako piliny a aby zároveň dobre chutil... Keď popri každodenných povinnostiach, rodine a práci chceme rýchlo pripraviť niečo dobré, hotové zmesi sú oproti experimentovaniu istejším a pohodlnejším riešením, ako obmedziť pšeničnú múku pri pečení.
Práve preto sme vytvorili produktový rad Fibriya, aby sme ti pečenie uľahčili.
Vlákninové zmesi Fibriya nie sú obyčajné „diétne“ múčne zmesi, ale premyslene vyvinuté suroviny z prírodných zložiek. Každá zmes Fibriya je náhrada múky s veľmi nízkym obsahom sacharidov, bez lepku a bez škrobu. Naše vlákninové zmesi dokážu pri pečení prebrať úlohu múky a obsahujú zložky potrebné na dobrú konzistenciu surového cesta aj hotového jedla.
-
Univerzálna vlákninová zmes Fibriya je skutočný základ, s ktorým môžeš pripraviť slané aj sladké cestá, piškóty, palacinky, halušky prakticky bez sacharidov alebo dokonca pizzu. V 100 g vlákninovej zmesi je obsah sacharidov mimoriadne nízky: iba 0,4 g.
-
Ak chceš pripraviť mäkké low carb pečivo alebo sladké kysnuté typy cesta, potom bude vlákninová zmes Fibriya na pečivo veľmi dobrá alternatíva k múke.
-
Tmavý chlieb je v jedálničkoch so zníženým obsahom sacharidov veľmi obľúbený a Fibriya má riešenie s mimoriadne nízkym obsahom sacharidov aj na tento typ pečenia: vlákninová zmes Fibriya na gazdovský chlieb obsahuje v 100 g iba 3,5 g sacharidov, takže chlieb z nej má veľmi nízky obsah sacharidov.
Už nemusíš kupovať zvlášť bambusovú vlákninu, psyllium a múky zo semien. Nemusíš experimentovať a spoliehať sa na šťastie, či sa chlieb alebo koláč bez pšeničnej múky podarí. Ťažšiu časť sme urobili za teba: presne sme vypočítali a otestovali, z akých druhov vlákniny a v akých pomeroch sa dá dosiahnuť dobrý výsledok, a podľa toho sme vytvorili naše vlákninové zmesi. Nech chceš pripraviť akýkoľvek klasický recept vo verzii so zníženým obsahom sacharidov alebo s veľmi nízkym obsahom sacharidov, s Fibriya surovinami to pôjde jednoduchšie.
Vyber si vlákninové zmesi Fibriya na nahradenie pšeničnej múky a objav, aké rozmanité môže byť pečenie so zníženým obsahom sacharidov.
